Роспотребнадзор рассказал жителям Красноярского края, как бороться с ожирением. В России этим заболеванием страдают 25 % населения, а еще у 35 % вес превышает норму, не доходя до первой степени ожирения. Это серьезное заболевание грозит опасными осложнениями, среди которых ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония и т. п. Основное лекарство от ожирения — оно же и метод профилактики — специальная диета. Чтобы снизить массу тела, необходимо правильно питаться, в том числе есть меньше саха и соли.
Проверить, в норме ли масса вашего тела, можно с помощью индекса Кетле, который также называется индексом массы тела. ИМТ = Масса тела (кг) / (рост в м)². Если вам от 20 до 65 лет, а ваш рост близок к среднему (1,54–1,74 м), можете опираться на следующие значения:
Также можно ориентироваться на объем талии: 80–88 см для женщин и 94–102 см для мужчин: повышенная масса тела; 88 см для женщин и > 102 см для мужчин: ожирение.
Как питаться при ожирении:
Специалисты призывают уменьшить калорийность рациона: на 300-500 ккал, если ваш ИМТ < 35, или на 500-1000 ккал, если он > 35. Для поддержки нормальной массы тела его суточная калорийность составляет в среднем 1800-2200 ккал для женщин и 2100-2500 для мужчин. Таким образом, для похудения необходимо ограничить рацион до 1200-1800 ккал.
Чтобы не чувствовать голод, следует есть много белка. Его суточная норма содержится в 300 г нежирного творога, мяса или рыбы. Остальные источники животного белка (мясо, птица, рыба, молочные продукты) можно заменить высокобелковыми растительными продуктами (фасоль, горох, грибы, соя, хлеб).
Животные жиры необходимо заменить растительными — они должны составить 50 % от общего количества потребляемого жира. Следует исключить из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: сало, жирное мясо и птицу, сметану, сливки, жирный творог, сыры, копчености, деликатесы, колбасы, сосиски, кондитерские изделия, орехи и субпродукты можно употреблять в небольших количествах. Отказаться нужно и от легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), заменить их советуют подсластителями с нулевой калорийностью. От сладостей на ксилите, сорбите и фруктозе нужно отказаться, так как в них много калорий. По этой же причине следует исключить спиртное (в 1 г спиртового эквивалента содержится 7 ккал).
Нужно есть продукты, богатые пищевыми волокнами (свежие, мороженые, сушеные овощи и фрукты, пшеничные отруби) — они низкокалорийные, но сытные за счет клетчатки.
Пить нужно 1-1,5 л жидкости в день. Утолять жажду лучше несладкими напитками — питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай и др.
«Почувствовав голод, выпейте стакан воды — он поможет снизить аппетит. Соблюдайте правильный режим питания и распорядок дня, — советуют специалисты. — Ешьте 5-6 раз в день, малыми порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу. Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня. Калорийную пищу лучше употреблять в первую половину суток, когда физическая активность больше. До 17-18 часов необходимо употребить 75-90 % калорийности всего рациона, после 18:00 допустимы только кисломолочные продукты, овощи (кроме картофеля) и несладкие фрукты».
При лечении ожирения эффективны контрастные, или разгрузочные дни, во время которых употребляется только один продукт (или продукты одной группы). Общая калорийность рациона в эти дни должна составлять 800-1200 ккал, не ниже. В течение разгрузочного дня не допускается хлеб, сладкое, исключается поваренная соль. Пища распределяется равномерно на 4-5 приемов в течение дня. Стоит помнить, что рацион в этом случае зависит от физической нагрузки: при тяжелой работе разгрузочный день устраивать нельзя, при легкой нагрузке употребляется творог, мясо или рыба, при низкой физической активности полном покое — овощи, фрукты, ягоды или легкие молочные продукты (кефир, нежирная сметана).