— Наше здоровье — это прямой результат наших привычек. Отказываться от завтраков, по моему мнению, то же самое, что пытаться отправиться в дорогу на автомобиле с пустым бензобаком, — рассказывает диетолог Василий Липунов. — Полноценный завтрак не только дает нам эту энергию, но и снижает риск развития расстройств пищеварения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, поскольку понижает уровень холестерина и тромбоцитов, помогает контролировать уровень выработки инсулина.
После хорошего завтрака люди меньше подвержены стрессам и менее раздражительны. Меньше отвлекаются от дела, быстрее думают и легче запоминают, сохраняют бодрость на весь день и меньше утомляются от работы.
Почему люди не завтракают? Из-за нехватки времени, боязни поправиться или отсутствия аппетита. Последняя причина, кстати, самый частый аргумент.
— Одни люди уже просыпаются с чувством голода, а у других оно появляется через какое-то время. Люди с отложенным аппетитом, как правило, считают, что завтрак им не нужен. Однако они заблуждаются, — говорит валеолог (специалист по вопросам сохранения здоровья человека и профилактике заболеваний) Жанна Симончук. — По опыту знаю: если здоровый человек переходит на рациональную систему здорового питания, которая обязательно включает в себя завтраки по утрам, то уже через 2–3 недели аппетит по утрам появляется, и не позднее, чем через полчаса после пробуждения. Особенно если подстегнуть его с помощью легкой утренней зарядки.
Не поешь утром — поправишься
Заработать лишний вес во время завтрака сложнее, чем во время более поздней трапезы — у организма впереди весь день, чтобы израсходовать калории. А если утром не есть, то поправишься запросто.
— Во время сна многие процессы в нашем организме замедляются. Проснувшись и позавтракав, мы активизируем обмен веществ. Если этого не сделать, обменные процессы будут идти медленнее, и наш организм израсходует меньше калорий. Люди, которые не завтракают, набирают за счет замедленного метаболизма от 4 до 7 кг в год, — продолжает Жанна Симончук.
Вторая причина набора веса: не подкрепившись с утра, мы успеваем к обеду проголодаться так сильно, что рискуем съесть намного больше, чем необходимо.
Но, конечно, все хорошо в меру. Завтрак не должен быть и излишне обильным. Плотная и сытная еда хороша лишь для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чересчур калорийный завтрак вместо заряда бодрости принесет сонливость.
Что лучше съесть с утра
Начинать завтрак диетологи рекомендуют со стакана минеральной воды, чашки чая или кофе без сахара. Пить их надо медленно, небольшими глотками — так организм проснется и подготовится к приему пищи.
Лучшим вариантом утреннего меню считаются каши. Они богаты клетчаткой, помогающей вывести шлаки из организма, полезными углеводами и витаминами.
— Каши идеальны утром, потому что именно в это время наш организм лучше всего усваивает зерновые волокна. Они помогают нормализовать уровень холестерина и снизить артериальное давление, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний, — подчеркивает Жанна Симончук. — Хорошо, если в продуктах для завтрака будет содержаться не менее 5 г клетчатки.
Между яичницей с беконом и вареными яйцами лучше выбирать последнее. Хорош для завтрака хлеб из муки грубого помола. Диетологи советуют положить на него ломтик отварной курицы, индейки или говядины.
Не стоит забывать и про стакан молока или кефира — источник кальция, витаминов группы А и В.
О дробном питании
Сколько раз в день нужно питаться? Одни медики убеждены, что есть нужно не менее 5–6 раз в день, другие говорят, что традиционных трех вполне достаточно.
— Дробное питание — это очередная мода, ничего более, — уверяет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Я не видел ни одного серьезного исследования, которое подтвердило бы пользу такой системы. Утверждается, что когда мы едим часто и съедаем небольшие порции, то это стимулирует и ускоряет обменные процессы. Но скорость метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от ее количества и состава — соотношения белков, жиров и углеводов. Из-за того, что вы будете есть не чаще трех раз в день, он не замедлится.
Когда человек голодает, запускается процесс очищения клеток от продуктов распада, организм самоочищается. Поэтому так полезно периодическое голодание, которое, помимо прочего, помогает контролировать уровень выработки инсулина.
А устраивая перекусы каждые несколько часов, мы лишаем себя этой прекрасной возможности.
Одним из последствий популярности системы дробного питания Давид Абрамович считает увеличение во всех странах мира количества людей, страдающих ожирением.
— Те, кто бывал в США, поймут, что я имею в виду. Американцы непрерывно что-то жуют, здоровое чувство голода у них считается чем-то средним между ЧП и опасной болезнью, — подчеркивает физиолог. — При этом людей с ожирением становится все больше. Убежден, что россияне начали набирать вес и потому, что переняли привычку к постоянным перекусам. Ни одному французу или итальянцу не придет голову испортить себе аппетит перед неторопливой трапезой случайной едой. Возможно, именно в этом разгадка средиземноморской стройности при калорийном рационе.
Когда организм постоянно получает новые калории, он лишен возможности расходовать старые. Они в итоге и превращаются в ненавистные жировые отложения. А значит, есть три раза в день — более чем достаточно. С одной оговоркой: если человек здоров.
— Главные сторонники системы дробного питания — гастроэнтерологи, они часто назначают его при гастритах, колитах, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, — говорит Давид Абрамович. — При большинстве заболеваний пищеварительного тракта действительно полезно каждые четыре часа съедать небольшие порции, которые легче перевариваются, лучше усваиваются и не создают большую нагрузку на органы пищеварения.
Есть после 18:00 можно и нужно!
Единственное, в чем сходятся и сторонники дробного питания, и его противники — так это в том, что есть после 18:00 не только можно, но и нужно.
Как связаны эпидемия ожирения и отказ от ГОСТов— Распространенное мнение о вреде поздних перекусов — не более чем миф, причем опасный, — предупреждает Василий Липунов. — Давайте подсчитаем: большинство людей завтракают примерно в 7–8:00. Если они ничего не ели после 18:00, то до начала завтрака их организм голодает уже 2/3 суток. Это слишком большой перерыв. Очень немногие вечером не испытывают чувство голода. А когда человек думает о еде, видит ее, вдыхает ее аромат, у него рефлекторно начинает выделяться желудочный сок — так организм готовится к перевариванию пищи. Если человек ничего не съел, избыток желудочного сока попадает на стенки кишечника и желудка и начинает их разъедать. Риск заработать язву возрастает многократно.
Так что легкий перекус за 3–4 часа до сна принесет нам только пользу. И вдобавок предохранит от срыва — это когда посреди ночи мы устаем бороться с чувством голода, и опустошаем холодильник. А загружать желудок во внеурочное время опасно. Это рано или поздно приведет к развитию ожирения, дисбактериозу, гастриту и другим заболеваниям пищеварительного тракта.
Поэтому главный совет диетологов — прислушиваться к сигналам, которые дает нам организм. Есть тогда, когда этого хочется, но никогда не пропускать завтраки.
По материалам издания «Русская планета»
