Образ жизни современных людей становится все менее подвижным — работать и учиться можно дистанционно, всюду, куда необходимо, можно добраться на удобном транспорте, тяжести из магазинов тоже носить необязательно, ведь достаточно заказать доставку.
«Это дьявольский соблазн. Если его не избегать, люди впадают в образ жизни, связанный с малым движением. „Все, что мне надо, я закажу и получу“. Но никто не задумывается, что при этом происходит с нашим телом. Оно начинает утрачивать очень много своих адаптивных функций. Например, люди потеряли способность к термоконтролю, заменив его на одежду. Также снижается жизненная емкость легких, человек начинает жить в условиях постоянной гипоксии. Это все пограничные вещи, которые проявляются тогда, когда нам надо увеличить интенсивность работы, а мы не можем», — рассказывает Серафима Чечельницкая.
Ожирение, по ее словам, — это не просто лишний вес. Это хронический воспалительный процесс, который идет в организме. И этот процесс уничтожает, прежде всего, мышечную ткань человека и заменяет ее на жир, а затем на фиброзные ткани. По этой же причине увеличивается количество проблем с сердечно-сосудистой системой — мышцы сердца атрофируются и опасность возникает при любой, даже незначительной, нагрузке.
«Для определения степени развития ожирения раньше использовался индекс массы тела. Но как врач ЛФК я теперь ему не доверяю. Он может быть ниже у тех, у кого ожирение есть, но уже потеряны мышцы. То есть человек внешне может выглядеть нормально, но исследование покажет, что у него снижено количество мышц. При этом общий индекс массы тела будет ниже, так как жиры легкие, а мышцы тяжелые. Поэтому мы больше следим при правильном похудении за показателем соотношения талии и бедер», — пояснила Серафима Чечельницкая.
Избыточный вес часто появляется у людей еще в детстве. К тому времени, когда они задумываются о необходимости похудения, решать эту проблему уже лучше с помощью врачей. Они должны провести исследования всего организма, включая состояние позвоночника и суставов, сосудов и положения стоп. Только так можно определить, какой именно вид нагрузки человеку показан.
Например, модный сейчас бег далеко не всем пойдет на пользу, так как он дает большую травмирующую нагрузку на суставы. Недостаточная эластичность суставов не позволит увеличить приток крови к работающей мышце, что сделает даже простую ходьбу опасной. А проблемы со стопами могут не только влиять на состояние позвоночника и других органов, но и увеличить склонность человека к тяжелому психологическому состоянию и постоянным переживанием.
«Когда мы говорим: „Вам нужно заниматься“, у человека перед глазами встает образ зала с гирями, обливающиеся потом люди. Но на вас „работает“ любая активность. Даже если вы просто жестикулируете при разговоре, ваши мышцы выбрасывают вещество, которое разойдется по всему организму. Появились доказательные исследования, которые показывают, что если вы хотите поддерживать вес, необязательно ходить в зал. Физические нагрузки низкой интенсивности в течение всего дня могут вам в этом помочь. Это тоже двигательная активность. Но при этом просто сидеть, развалившись в кресле, можно не более двух часов в течение дня в совокупности. Важно все время находиться в движении», — советует Серафима Чечельницкая.
Что мешает похудеть и как выбрать тренераПрофессор советует определять свою оптимальную физическую нагрузку при занятиях с помощью достаточно простого речевого теста. Для этого раз в 10-15 минут нужно попытаться поговорить или даже спеть что-то вслух. Если это легко получается — нагрузку нужно увеличивать. Средняя и умеренная нагрузка позволяет произнести короткое предложение, а потом необходим отдых. При тяжелой нагрузке человеку удается сказать между вдохами пару слов.
«Не спортсменам, которые не собираются выиграть олимпийское золото, показаны нагрузки умеренной интенсивности. Это поможет поддержать или сбросить вес», — отметила Серафима Чечельницкая.
Важна также плотность занятий — она должна составлять 70-80 % от времени, которое вы отвели под нагрузку. Все, что меньше 10 минут подряд, организм не воспринимает в качестве нагрузки. Это профессор называет «суетой». Поэтому двигательная пауза в процессе работы должна быть не менее 15 минут.
«Часто человек приходит ко мне и говорит, что у него каждый день не менее 10 тыс. шагов, но он не может сказать, что именно он делал. Мы советуем делать любые упражнения, чтобы просто поддерживать здоровый образ жизни. Врачи индивидуально могут подобрать комплексы упражнений и их пропорции. Если же мы сами будем подбирать для себя интенсивность нагрузки, то нужно помнить, что каждый день она будет разной. На это может влиять все — плохой сон, переживания и т. д. Значит я, зайдя в зал, беру гантелю, которой планирую работать на силу, и пробую поднять 6 раз. Если шестой раз будет уже на пределе, это мой вес на сегодня. Если получилось 5 с трудом, значит еще уменьшаем, если 6 и чувствую, что могу продолжать — увеличиваю и делаю с этим весом следующие 3-4 подхода. И каждый раз подбор должен быть именно таким, исходя из сегодняшнего состояния», — пояснила врач.
Если речь идет о наборе мышечной массы, то вес должен быть ниже, а проверка проводится в диапазоне 8-12 повторений. Выносливость можно тренировать даже без гантелей, просто с резинкой, сделав 15-25 повторений.
«Очень хорошо, что любой человек сейчас самостоятельно может для себя разработать „двигательную диету“. Это делается с помощью метрической единицы для универсальной оценки физических затрат — MET (метаболический эквивалент физической деятельности). Это количество кислорода, поглощаемого человеком в покое за 1 минуту
в пересчете на 1 кг его веса. У здорового человека 1 МЕТ будет равен 3,5 мл кислорода на килограмм веса в минуту. Сейчас есть много справочников, где четко прописано, сколько какой вид „стоит“. Для обычных людей необходим недельный объем энергетических затрат примерно в 3-4 тыс. МЕТ. Это очень легко расписать на неделю», — посоветовала Серафима Чечельницкая.
Как ни странно, 1,5 МЕТ можно получить даже за компьютерные игры, особенно если это «бродилки», где требуется повышенное внимание и реакция. Столько же можно записать за письмо от руки, а вот складывание белья или подметание пола позволит прибавить уже 3 МЕТ. Быстрая ходьба «стоит» 3-6 МЕТ, а скоростной бег или игра в баскетбол — более 6 МЕТ. Люди с ожирением тратят на те же самые действия больше усилий, поэтому количество затраченных МЕТ у них больше — врачи применяют коэффициент 1,43.
Частота тренировок тоже важна. Мышцы должны получать нагрузку не реже, чем раз в три дня. Все, что реже, является уже не тренировкой, а способом получения удовольствия.
Тем, кто вынужден проводить целые дни в офисах, врач советует не забывать об активности. Пользу принесет даже катание на обычном офисном стуле или полив цветов (чтобы увеличить нагрузку, их можно расставить по всему кабинету). Возвращаться домой из офиса лучше пешком, а для еще большего увеличения эффекта — с палками для скандинавской ходьбы. Они позволяют задействовать 90 % всех мышц тела, особенно если вы выполняете сопутствующие упражнения.
Анна Кравченко специально для Newslab
За подготовку материала выражаем благодарность представителям компании «Гедеон Рихтер» в России
