Знаете ли вы, что у 95% всех людей хотя бы раз в жизни возникали проблемы со сном в виде бессонницы? В большинстве случаев такие расстройства имели характер эпизодических и были связаны с сильным стрессом, употреблением психостимуляторов, сменой часовых поясов и другими «случайными» причинами. Однако хроническая бессонница, сопровождающаяся потерей работоспособности и ухудшением самочувствия на протяжении нескольких недель или месяцев, – тоже не редкость.
Начнем с того, что бессонница - всегда результат разбалансировки работы центра биоритмов, расположенного в головном мозге. В норме у человека должна происходить последовательная смена фаз бодрствования и сна, в каждую из которых синтезируются свой набор нейромедиаторов - веществ, регулирующих возбуждение нейронов. Если по каким-то причинам их концентрация перестает соответствовать обычной (дневной или ночной), у человека возникают проблемы с засыпанием. В некоторых случаях такой дисбаланс имеет вторичный характер и развивается вследствие других соматических заболеваний. Так бессонница сама по себе может быть симптомом таких заболеваний, как, например, гипертоническая болезнь, ревматизм, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма. Чаще всего нарушения сна развиваются в период обострения заболевания и соответствуют тревожному состоянию больного или же обусловлены болевыми ощущениями.
Однако в тех случаях, когда человек чувствует себя физически здоровым, или же соматические заболевания никогда ранее не становились причиной нарушения его сна, стоит задуматься о других причинах бессонницы. Причиной невозможности уснуть может быть психическое расстройство (например, тяжелое депрессивное состояние), синдром ночного апноэ или синдром беспокойных ног. Поговорим подробнее об этих состояниях.
При депрессиях пациенты чаще всего жалуются на ранние пробуждения (в 4-5 часов утра) с невозможностью повторного засыпания. При пробуждении они отмечают практически мгновенное «включение» мозга и трудноостановимый поток негативных мыслей. При тревожных состояниях пациенты, как правило, жалуются на трудности с засыпанием.
Храп (которым страдают более 30% всего взрослого населения) является предвестником и одним из основных клинических проявлений синдрома обструктивного апноэ сна – состояния, характеризующегося периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, нарушением ночного сна и избыточной дневной сонливостью. Очень часто синдром ночного апноэ встречается у людей с выраженным ожирением, сердечной недостаточностью, тяжелыми заболеваниями легких и снижении функции щитовидной железы.
Синдром беспокойных ног – неврологическое заболевание, проявляющееся неприятными ощущениями в нижних конечностях и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое или во время сна. Обычно беспокойство в ногах описывается пациентами как ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание, шевеление под кожей и т. д. Иногда человеку сложно точно описать характер ощущений, но они всегда бывают крайне неприятными. Симптомы значительно усиливаются в вечернее время и в первую половину ночи (между 18 часами и 4 утра).
Перед рассветом симптомы ослабевают и могут исчезнуть вообще в первую половину дня. Несмотря на кажущуюся редкость данного заболевания, некоторые читатели вспомнят, что когда-то страдали чем-то подобным (по данным зарубежных исследователей такое бывает у каждого десятого жителя планеты).
Если же говорить о той бессоннице, которая беспокоит людей «ни с того, ни с сего», то чаще всего причины ее можно отыскать... в нашем пресловутом современном образе жизни. Вот уж действительно болезнь поколения! Виновата нарушенная гигиена сна, иначе говоря, - полное несоблюдение всех правил здорового засыпания. Любите допоздна засиживаться у компьютера? Смотреть телевизор, читать книжку и есть, лежа на кровати? Курить или пить кофе в вечернее время? Все это - факторы, предрасполагающие к нарушениям сна. Бессонная ночь сменится дневной сонливостью, а потом все может повториться опять - так и развивается хроническая бессонница современного человека.
Опустим тему назначения снотворных при бессоннице - это итог консультации у врача. Упомяну лишь несколько действенных советов, которые помогут при эпизодической бессоннице и бессоннице, связанной с хроническим стрессом.
- «Ритуал сна» - очень важная штука. Никогда не спите в повседневной одежде, не умывшись и не почистив зубы - это крайне важно для того, чтобы ваш организм настроился на сон.
- Существует мнение, что засыпанию очень способствует прослушивание классики. Однако таким специфичным советом воспользуется далеко не каждый - многих, напротив, раздражают любые звуки в этот момент. Унесите из комнаты все тикающие часы, а вот вентилятор может пригодиться: во-первых, справится с духотой, а во-вторых, убаюкает своим монотонным жужжанием.
- От бессонницы хорошо помогает... собака. Во-первых, общение с четвероногим другом отлично снимает стресс, а, во-вторых, хочешь, не хочешь, но вечером с ней надо идти на улицу. Получасовая прогулка перед сном прекрасно успокаивает нервную систему. Кроме того, гулять с собакой придется и утром – а, значит, хозяин быстро привыкнет ложиться и вставать в одно и то же время.
- Не стоит есть перед сном. Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснете, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте каких-нибудь фруктов.
- Вечерняя теплая ванная также предрасполагает ко сну. Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры – 10-15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель.
- Перед сном не стоит смотреть телевизор и слушать музыку на повышенной громкости. Это вызывает подсознательное ощущение тревоги, а, значит, сознание не сможет легко переключиться на сон.
- Положите к ногам грелку или бутылку с теплой водой. Выпейте перед сном стакан теплого молока или теплой воды с медом. Купите себе «любимый» плед, в который будет приятно заворачиваться. Окружите себя такими «атрибутами» сна, которые заставят вас наслаждаться даже мыслью о нем.
- Засыпайте в «позе эмбриона» – на правом боку, слегка согнув колени. Эта поза считается наиболее подходящей для сна: мышцы не напрягаются, а работу сердца и дыхательных путей ничего не ограничивает.
Кстати говоря, советы эти хороши не только для страдающих от бессонницы, но и для всех жителей крупных городов. Каждый день мы испытываем на себе такое количество внешних раздражителей, что крепкий сон просто необходим для сохранения здоровья. Так что давайте спать по правилам.
Ольга Дарсавелидзе
